开学季与考试周来临之际，越来越多的青少年出现失眠、胃痛、甚至考场发挥失常的情况。这种考试焦虑已不单纯是"紧张"，而成为影响学习状态的心理挑战。从襄阳青少年心理咨询实践来看，应对考试焦虑需要从认知重构、情绪调节、家庭支持等多维度入手，才能帮助孩子找回平稳心态。

　　焦虑背后的认知迷思需要澄清

　　许多孩子的焦虑源于对考试的灾难化想象："考不好人生就完了"。心理咨询中发现，这类思维往往与三个因素相关：过度竞争的教育环境、社交媒体上"学霸人设"的渲染，以及将成绩与自我价值绑定的错误认知。15岁的来访者小杰曾因月考下滑30名拒绝上学，咨询中通过"成绩曲线图"可视化他的波动其实在正常区间，配合"坏结果应对方案"讨论（如："就算没考好，还有补考和春招"），三周后他的考前呕吐症状明显减轻。

　　身体调节先于心理疏导

　　焦虑发作时，青少年的生理反应常被忽视。心理咨询室常采用"5-4-3-2-1grounding技巧"：引导孩子说出5种看到的颜色、4种触摸到的质感、3种听到的声音、2种闻到的气味、1种尝到的味道，通过感官回锚定当下。简单如考试前搓热双手敷在眼睛上，也能快速缓解紧张。某中学在考场外设置"减压角"，提供薄荷精油、减压握力球等工具，学生焦虑自评量表分数下降27%。

　　家庭互动模式亟待调整

　　"爸爸妈妈比我还紧张"是常见反馈。家长无意识的施压行为——如取消一切娱乐活动、反复强调"全家希望都在你身上"，会形成二次压力。咨询师建议家长用"我们"替代"你"的表达（如"我们可以一起看看错题"），并保持家庭日常节奏。特别值得注意的是，考试季要避免突然改变饮食结构或作息，这些"特殊对待"反而会强化孩子的异常感。

　　备考策略的科学化重构

　　焦虑常源于对复习进程的失控感。心理咨询中推广的"番茄钟变形法"很受青少年欢迎：将45分钟划分为25分钟专注+5分钟肢体伸展+15分钟错题整理，配合可视化进度表。对于"头脑空白"型焦虑，提前在相似环境进行模拟考训练身体记忆也很有效。高三学生小林通过每天固定20分钟"焦虑书写时间"（把所有担心写在特定笔记本上），逐渐摆脱了考前反复检查文具的强迫行为。

　　建立多元价值坐标系

　　长期来看，需要帮助青少年构建不局限于分数的自我认同。团体辅导中"兴趣探索工作坊"效果显著：通过霍兰德职业兴趣测试、校友职业访谈等活动，让学生看到成长路径的多样性。某校在心理咨询室设置"成就展示墙"，不仅张贴成绩单，也展示运动会上抓拍的拼搏瞬间、义工活动感谢信等，潜移默化拓宽价值评判维度。

　　考试焦虑如同心理上的过敏反应，需要系统性脱敏而非强行压制。当家长和教师不再把焦虑简单归结为"不努力"，当孩子学会区分"适度紧张有助于发挥"和"过度焦虑需要干预"，考试才能回归其作为学习反馈工具的本质功能。值得注意的是，若出现持续心悸、厌食或情绪低落超过两周，建议寻求专业心理评估，早期干预效果通常更好。